다이어트를 지속가능하게 만드는 심리 (다이어트를 위한 심리적 습관)

 

과일과 채소가 풍부한 식단은 여러 만성 질환의 위험을 줄이고 수많은 건강상의 이점을 줍니다.
하지만, 평소 식단에 큰 변화를 주는 것은 쉽지 않습니다.
큰 변화를 주는 대신에, 몇 개의 작은 변화들로 시작하는 것이 더 나을 수 있습니다.

여기 간단하고 쉬운 팁들을 소개합니다.

 

1. 천천히 먹기

먹는 속도는 얼마나 많이 먹는지에 영향을 줄 뿐만 아니라 살이 찌는 확률에도 영향을 줍니다.
식욕, 얼마나 많이 먹는지, 그리고 얼마나 배가 부르는지 모두 호르몬에 의해 조절됩니다.

호르몬은 배고프든 배가 부르든 뇌에 신호를 보냅니다.
 뇌가 이러한 메시지를 수신하는 데 약 20분이 걸립니다.

그렇기 때문에 더 천천히 먹는 것은 뇌가 배부른 것을 인식하는 데 필요한 시간을 줄 수 있습니다.

 

 

2. 정제된 빵 대신 통밀빵을 선택.

 

밀가루보다 6배, 감귤류나 고구마보다 5배 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다.
다른 빵은 달아서 배가 불러도 더 많이 먹게 되지만, 통밀빵은 조금만 먹어도 배부르게 해 줍니다.

 

 

3. 식단에 Greek yogurt를 넣기.

 

Greek yogurt는 유청이 제거되어 꾸덕꾸덕한 질감입니다.
이러한 유청제거 과정은 yogurt보다 단백질이 더 높은 최종 제품을 만듭니다.

좋은 단백질 공급원을 섭취하면 포만감을 더 오래 느낄 수 있으며, 
식욕을 관리하고 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

게다가, Greek yogurt는 탄수화물과 유당을 덜 포함하고 있습니다.
 이것은 저탄수화물 식단을 하고 있거나 유당불내증이 있는 사람들에게도 좋습니다.

 

4. 미리 쇼핑 목록을 작성

 

여러분이 무엇을 필요로 하는지 정확히 알지 못하는 것은 충동구매의 여지를 만듭니다.
그렇기 때문에 미리 계획을 세우고 필요한 것을 미리 적어두는 것이 가장 좋은 전략입니다. 

 

5. 아침 식사로 계란 먹기

 

달걀은 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋으며, 특히 아침에 달걀을 먹는 것이 좋습니다.
그들은 양질의 단백질과 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 많은 필수 영양소가 풍부합니다.
아침에 달걀을 먹으면 포만감이 높아지고 사람들이 나중에 식사할 때 더 적은 칼로리를 소비하게 만드는 것으로 나타났습니다.

 

 

6. 단백질 섭취를 늘린다.

 

한 연구는 고단백질 식사하면 비만한 사람들의 고탄수화물 식사보다 공복 호르몬인 그렐린의 수치가 감소한다는 것을 보여주었습니다. 게다가, 단백질은 근육량을 유지하는 데 도움이 되고 또한 하루에 소모되는 칼로리의 수를 약간 증가시킬 수 있습니다.

만약 당신이 다이어트 중이라면, 각각의 식사와 간식에 단백질 공급원을 추가하는 것을 목표로 하세요.
그것은 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 돕고, 갈망을 억제하고, 과식을 덜 하게 할 것입니다.

 

7. 물을 충분히 마셔라.

 

충분한 물을 마시는 것은 건강에 중요합니다.

많은 연구는 물을 마시는 것이 체중 감량을 증가시키고 체중 유지를 촉진할 수 있다는 것을 보여주었고, 심지어 여러분이 매일 태우는 칼로리의 수를 약간 증가시킬 수도 있습니다.

연구 결과 또한 식사 전에 물을 마시면 식욕과 식사 중 음식 섭취를 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다.
하지만, 가장 중요한 것은 다른 음료 대신 물을 마시는 것이다.

 

8. 튀기는 대신  굽기.

 

칼로리 면에서나 지방량에서나 굽는 게 다이어트와 건강에 이롭습니다.

 

9. 오메가 3와 비타민D 보충제 먹기.

 

 

오메가 3 지방산은 몸속에 염증을 없애줍니다. ​
그리고 나쁜 콜레스테롤은 감소시켜 주고 좋은 콜레스테롤은 증가시켜 줍니다.

 

10. 외식을 줄이기.

 

꼭 가야 한다면 여러분이 좋아하는 건강하지 않은 음식점보다 건강한 식당을 찾으세요.
건강하고 맛있는 음식을 제공하는 식당들이 많이 있습니다.

 

11. 일주일에 적어도 하나의 새로운 건강한 레시피를 시도하라.

 

적어도 일주일에 한 번은 새로운 건강한 레시피를 만드는 것을 목표로 하세요.

 

12. 감자튀김보다 구운 감자를 고르기.

 

감자를 요리하는 방법은 다이어트에 미치는 영향을 크게 결정합니다.
튀긴 감자를 굽거나 삶은 감자로 대체하는 것이 좋습니다.

 

 

13. 먼저 야채를 먹기.

 

야채를 확실히 먹을 수 있는 좋은 방법은 꾸준히 즐기는 것입니다.
그렇게 되면 평소에 전반적으로 더 적은 칼로리와 더 건강한 칼로리를 섭취하게 됩니다.
게다가, 식사 전에 야채를 먹는 것은 혈당 수치에 이로운 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

 

14. 과일주스 대신 과일 먹기.

 

과일에는 물, 섬유질, 비타민, 항산화제가 풍부합니다.
과일을 먹는 것은 심장병, 제2형 당뇨병, 암 예방에 좋습니다.

과일에는 섬유질과 다양한 식물성 화합물이 함유되어 있기 때문에, 과일의 천연 당은 일반적으로 매우 천천히 소화되며 혈당 수치를 급격하게 일으키지 않습니다.

하지만, 과일 주스는 다릅니다.
많은 과일 주스들은 진짜 과일로도 만들어지지 않고 오히려 설탕 덩어리인 경우도 많습니다.
심지어 진짜 과일 주스도 전체 과일이 제공하는 섬유질이 부족합니다.

 

15. 집에서 더 자주 요리하기.

 

외식하기보다는 대부분 집에서 요리하는 습관을 들이도록 하세요.
직접 요리함으로써, 요리 안에 무엇이 들어 있는지 정확히 알 수 있고 더 건강한 식자재만 쓰게 될 것입니다.

 

16. 더 활동적으로 움직이기

 

 운동은 우울, 불안, 스트레스의 감정을 감소시킬 뿐만 아니라 기분을 향상하는 것으로 나타났습니다.
나쁜 기분과 스트레스는 폭식할 가능성을 높여줍니다.

 

17. 설탕이 든 음료를 탄산수로 대체하기.

 

설탕이 든 음료를 무설탕의 대체품으로 대체하거나, 대신 그냥 탄산수를 선택하세요.
그렇게 하는 것은 칼로리를 줄이고 과도한 설탕 섭취를 줄일 것입니다.

 

18. "다이어트" 음식을 멀리하라

 

소위 다이어트 식품이라고 불리는 것이 더 좋지 않을 수 있습니다.
그것들은 보통 "무지방", "저지방", "저지방" 또는 "저칼로리"라고 표시합니다
하지만, 지방으로부터 잃어버린 맛과 질감을 보충하기 위해, 설탕과 다른 재료들이 많이 첨가됩니다.
그래서, 많은 다이어트 식품들은 결국 더 많은 설탕을 포함하고 때로는 심지어 더 많은 칼로리를 포함하고 있기도 합니다

 

19. 잠을 깊이 자기.

 

숙면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
수면 부족은 식욕 조절을 방해하여 식욕 증가로 이어집니다.
이는 칼로리 섭취와 체중 증가를 불러옵니다.
실제로 잠을 너무 적게 자는 사람은 충분히 자는 사람보다 체중이 훨씬 더 많이 나가는 경향이 있습니다.

 

20. 말린 베리류 금지.

 

모든 물이 제거되었기 때문에 건조된 품종은 칼로리와 설탕이 훨씬 더 농축되어 있습니다.
건조된 품종들은 가끔 설탕으로 덮여있기도 해서 설탕 함유량이 더 많을 수도 있습니다.

 

21. 건강한 오일을 선택.

 

고도로 가공된 종자와 식물성 기름은 지난 수십 년 동안 가정의 주식이 되었습니다.
예를 들면 콩, 목화씨, 해바라기, 유채꽃 기름 등이 있습니다.
이 기름은 오메가-6 지방산은  건강에 좋은 오메가-3 지방산은 적습니다.
일부 연구에서는 오메가-6 대 오메가-3 비율이 높으면 염증을 유발할 수 있으며 심장병, 암, 골다공증, 자가면역 장애와 같은 만성 질환과 관련이 있다고 합니다.


(좋은 오일)
-엑스트라 버진 올리브 오일
-아보카도 오일
-코코넛 오일

 

22. 작은 접시로 먹는다.

 

큰 접시에서 먹는 것은 당신의 몫을 적어 보이게 할 수 있고, 작은 접시에서 먹는 것은 더 푸짐하게 보이게 할 수 있습니다.
또한 평소보다 많이 먹는다는 사실을 깨닫지 못하면 다음 식사 때도 많이 먹게 됩니다.

더 작은 식기류로 먹음으로써, 당신은 뇌를 속여서 더 많이 먹고 있다고 생각하게 할 수 있고, 과식을 덜 하게 만들 수 있습니다.

 

23. 블랙커피 마시기.

 

세계에서 가장 인기 있는 음료 중 하나인 커피는 건강에 좋습니다.
커피는 항산화제의 주요 공급원이며 제2형 당뇨병, 정신 쇠약, 그리고 간 질환에 좋습니다.

 하지만 카페에서 판매되는 많은 커피 종류에는 설탕, 시럽, 크림, 그리고 파우더와 같은 많은 성분을 포함하고 있습니다.
이러한 종류를 마시는 것은 커피의 이점을 감소시키게 되고 칼로리는 매우 높아진다.
커피를 블랙으로 마시거나 가끔은 설탕 대신 소량의 우유나 크림만 첨가해서 먹는 것이 다이어트에 좋다.

그릭요거트 꿀 호두